En aquest butlletí volem parlar d’aquells pensaments negatius que moltes vegades tenim davant d’una situació o fet i que després de pensar-hi ens n’adonem que són més fruit de les nostres interpretacions que no pas de la realitat. Aquests pensaments a més i com ja podem intuir ens afecten emocionalment. 

Així doncs anem a conèixer què passa amb aquests pensaments i com podem treballar-los per reduir el seu impacte en la nostra autoestima i prendre bones decisions en el nostre dia a dia. 
 

 

 

 

 

 

La pregunta

Tens creences irracionals?

Com podem donar resposta a aquesta pregunta? Com bé ja saps, coneixent-nos millor cada dia.

A qualsevol de nosaltres, una situació o un fet ens genera una sèrie d’emocions, que per a unes persones poden ser agradables i per a d’altres potser no tant o a la inversa. Aquestes emocions estan influïdes pels pensaments o les interpretacions que nosaltres en  fem, i és aquí on es poden posar en marxa les creences irracionals.   

Quantes vegades hem sentit  dir que no tot és blanc o negre i que hi ha molts matisos de colors? Moltíssimes oi? Però tot i així hi ha situacions, moments... en què no apreciem aquests matisos i fins i tot ni els arribem a contemplar, ens situem en una posició molt polaritzada que comporta una limitació força important d’alternatives.

O quantes vegades ens repetim que SEMPRE ho faig TOT malament, quan el resultat no és el que esperàvem? Però SEMPRE? I TOT? No hi ha ALGUNA vegada que ho faig bé?

O quan creiem que sabem què és el que pensa l’altra persona sense ni tan sols preguntar-li? I quina casualitat que el que solem pensar són coses negatives cap a la nostra persona. 

Et ressona algun exemple dels que hem descrit? Aquests descriurien les anomenades creences irracionals.

És molt comú haver tingut algun tipus d’aquestes creences, i això no és un inconvenient. Ara bé, quan aquests pensaments estan presents de forma continuada en la nostra manera de funcionar, de relacionar-nos amb les altres persones i ens impedeixen veure més enllà, valorar altres opcions o possibilitats i fan que tinguem una interpretació esbiaixada i irreal, el nostre estat d’ànim i la nostra autoestima es veuen afectats. 

Quan aquest és el cas, llavors sí que és convenient fer alguna cosa al respecte, intentar posar-hi fre, donar-hi un gir i, perquè no, consultar amb professionals si et cal més ajuda. 

 

Torna a l'inici

 

 

Vocabulari emocional

Les distorsions cognitives

El Doctor Aaaron Beck anomena aquestes creences irracionals distorsions cognitives que són tots aquells pensaments distorsionats, disfuncionals, negatius i irracionals que provoquen interpretacions equivocades del món, d’un mateix o de les relacions.

Les emocions que s’associen amb aquests pensaments són ansietat, ràbia, tristesa, inseguretat, por. També apareix el perfeccionisme i en conseqüència la frustració, la baixa autoestima, el victimisme, l’insomni, la desmotivació, etc.

De distorsions cognitives n’hi ha de diferents tipus, anem a conèixer-les en aquest requadre:
 

       

 
 

Distorsió	Efecte	Exemple
1. Etiquetatge	Fer una definició general i negativa d’un/a mateix/a o d’una altra persona	Soc una persona fracassada. És un avorrit.
2. Sobregeneralització	A partir d’un fet aïllat, extreure una conclusió negativa. A partir d’aquí, s’anticipa el resultat de futures situacions semblants.	Caic malament a tothom.   Tot em surt fatal.
3. Filtració selectiva	Només s’és capaç de percebre els elements negatius de les situacions.	Avui he tingut un dia horrorós, m’he passat 30 minuts esperant que arribés el tren.
4. Personalització	Sentir-se responsable de coses que no són responsabilitat de la persona. Culpar-se per tot el que surt malament, ho hagi fet un mateix o no.	Has recomanat un producte a un company de feina al que no li ha anat gens bé i et sents malament per la inconveniència que ha tingut.
5. Polarització/ pensament dicotòmic	Radicalitzar les situacions. Tot s’ha de fer d’una manera, no hi ha termes entremitjos.	O estàs amb mi o en contra meu.
6. Lectura del pensament	Fer suposicions del que poden pensar les altres persones sobre un mateix sense cap evidència que pugui demostrar aquestes suposicions.	La teva parella ha vist el teu missatge i no t’ha contestat. Suposes que no deu estar bé amb tu perquè no t’ha respòs de seguida.
7. Error de l’endeví	Preveure que les coses sortiran malament i actuar com si aquesta suposició fos certa.	Segur que en aquesta festa m’ho passaré fatal, així doncs no penso parlar amb ningú.  No cal que porti propostes a la reunió perquè ja sé que no agradaran.
8. Magnificació i minimització	Exagerar la importància de les coses dolentes i reduir el valor de les bones	T’acaben de felicitar per fer una feina ben feta, però penses que és la teva obligació i que t’ho han dit perquè ho fan amb tots/es.
9. Raonament emocional	Suposar que les coses són com se senten.	Estic enfadat/a perquè tothom és injust amb mi.  Sento que no soc una persona competent, així que soc una fracassada.
10. L’hauria	Autoimposar-se les maneres de fer i comportar-se d’una manera molt rígida. Potser cap a un mateix però també cap a les altres persones.	Sempre hauria de fer les coses bé, sense errors. La meva parella hauria de saber com estic en tot moment.

 

 

 

Torna a l'inici

I ara què puc fer?

Per a poder treballar els nostres pensaments irracionals, us proposem un exercici de “reestructuració cognitiva”, és a dir, anem a qüestionar aquests pensaments i valorar si són pensaments irracionals i què hi ha darrere d’aquests.

 

T’animes?

Doncs com ja és habitual en aquesta secció, t’animem a agafar la llibreta i et proposem el següent exercici:

 

1. Detecta els pensaments irracionals

Torna al requadre de l’apartat anterior i revisa els teus pensaments, sobretot aquells negatius, per a identificar si algun d’aquests l’identifiques com a irracional. 

Nota: compte!!! si utilitzes de manera molt recurrent paraules com: TOT, MAI, SEMPRE, NINGÚ, RES... para’t un moment i reflexiona: potser estàs tenint un pensament irracional? 

 

2. Classifica els pensaments irracionals

Anota’ls a la llibreta i posa’ls el nom de la categoria a la que pertanyen.

 

3. Detecta les emocions associades

Pensa en com et fan sentir aquests pensaments i curiosament descobriràs que les sensacions que et generen aquest tipus de pensaments la gran majoria de vegades són desagradables. 

 

4. Analitza els pensaments irracionals

Analitza per què creus que aquests pensaments que has escrit els consideres pensaments irracionals, intenta argumentar-ho el màxim que puguis.  

 

5. Contrargumenta

Dona-li la volta a aquests pensaments buscant explicacions que s’ajustin més a la realitat.

 

6. Identifica les noves emocions

Un cop posat en marxa aquest gir de 180 graus en els teus pensaments, és important que prenguis consciència de com et sents ara a nivell emocional: millor?

Nota: per a fer-ho més visual t’animem a que facis una taula amb aquestes sis columnes i les omplis seguint els passos per a cada tipus de pensament irracional que hagis detectat. Aquesta taula, al ser tan visual, t’ajudarà a prendre de manera més ràpida consciència dels canvis a fer quan els identifiquis. 

 

Per donar-te un cop de mà en aquest exercici et deixem una sèrie de preguntes que et poden ajudar:

-    Quins fets confirmen aquests pensaments?
-    Quina probabilitat tinc que una situació determinada em torni a passar?
-    Què li diria al meu amic o amiga si tingués aquest pensament?
-    Això que creus què passarà: com ho saps? En què et bases? Quina certesa tens?

-    Com et sents quan penses així?
-    Com t’imagines que et sentiries si no tinguessis aquests pensaments?
-    Com creus que et comportaries si no tinguessis aquests pensaments?
-    Creus que val la pena provar de fer aquests canvis de pensaments?

 

Nota: un cop has detectat que aquests pensaments, que fins ara creies que eren una certesa, són irracionals ja tindràs molt de guanyat, perquè cada cop que apareguin en la teva ment ja no podràs obviar-los i ja sabràs que són pensaments irracionals, una altra cosa serà que tu els hi vulguis fer més o menys cas. 

 

 

Torna a l'inici